El home office llegó para quedarse en muchas de las nuevas comunidades de Querétaro, como El Refugio, Zakia y Zibatá. Si bien ofrece flexibilidad, también ha traído un enemigo silencioso a nuestros hogares: el dolor de espalda. Pasar horas en una silla, a menudo sin el mobiliario adecuado, puede causar estragos en nuestra columna.
Como fisioterapeuta en El Refugio, he visto un aumento en pacientes con molestias lumbares y cervicales relacionadas con el trabajo en casa. La buena noticia es que puedes combatir estos efectos con pausas activas y ejercicios sencillos.
¿Por qué duele la espalda al estar sentado?
Cuando estamos sentados por periodos prolongados, los músculos de la espalda se fatigan, los discos intervertebrales sufren presión constante y los flexores de la cadera se acortan, inclinando la pelvis y generando tensión en la zona lumbar. Una mala postura solo agrava el problema.
3 Ejercicios que puedes hacer en 5 minutos
Te recomiendo hacer estos ejercicios al menos dos veces durante tu jornada laboral para "resetear" tu postura y aliviar la tensión.
1. Gato-Vaca (Cat-Cow)
Este clásico del yoga es excelente para flexibilizar la columna. Colócate en cuatro puntos en el suelo.
- Vaca: Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo, llevando el abdomen hacia el suelo y levantando la cabeza y el coxis.
- Gato: Al exhalar, redondea la espalda hacia el techo, metiendo el ombligo y bajando la cabeza.
Repite el ciclo 10 veces de forma lenta y controlada.
2. Inclinación Pélvica
Ideal para activar los músculos abdominales y aliviar la presión lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
- Presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo, contrayendo los abdominales y los glúteos. La pelvis se inclinará ligeramente hacia arriba.
- Mantén la posición 5 segundos y relaja.
Realiza 10-15 repeticiones.
3. Estiramiento del Piriforme Sentado
Este músculo, ubicado en los glúteos, a menudo se tensa y puede irritar el nervio ciático. Puedes hacerlo en tu propia silla.
- Sentado con la espalda recta, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Inclínate suavemente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el glúteo derecho.
- Mantén 30 segundos y cambia de lado.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Estos ejercicios son preventivos. Si el dolor es agudo, persistente, se irradia hacia una pierna o no mejora, es fundamental una valoración profesional. En nuestra clínica de fisioterapia en El Refugio, podemos realizar un diagnóstico preciso y crear un plan de tratamiento para ti.
No dejes que el dolor de espalda afecte tu productividad y calidad de vida. ¡Cuida tu cuerpo!